O tym, że witaminy to substancje niezwykle ważne dla funkcjonowania organizmu człowieka już pisaliśmy w numerze listopadowym. Dziś kilka praktycznych porad.
Skąd czerpać witaminy?
Odpowiedź wydaje się prosta – z gotowych zestawów witaminowych, przygotowanych specjalnie dla różnych grup odbiorców. To najprostszy sposób. Ale smaczniejsze i, jak uważają niektórzy, zdrowsze są źródła naturalne. Przede wszystkim warzywa i owoce, także orzechy, ryby, mięso… Jakie produkty zawierają najwięcej witamin? Oto przykłady:
A – Mięso, tran, wątróbka, mleko, masło, żółtka jaj, sery, żółte i ciemnozielone warzywa i owoce (np. marchew, dynia, szpinak, brukselka, kapusta, brzoskwinie, morele, cytrusy)
B1 –Kiełki pszenicy, orzechy, drożdże, otręby, fasola, groch, ciemne pieczywo, ryby
B2 – Drożdże piwne, kiełki zbóż, nabiał, makrele, liście zielonych warzyw, podroby, morele
B3 (niacyna, witamina PP) – Produkty pszenne, orzechy, pestki słonecznika, ryż, chude mięso, drób, ryby, drożdże, kiełki.
B5 – Drożdże piwne, podroby, otręby, groch, żółtka jaj, pestki słonecznika, pieczywo pełnoziarniste.
B6 – Kiełki, pieczywo razowe, otręby, soja, ziemniaki, zielone warzywa, podroby, ryby, orzechy, drób, banany, kasza gryczana, warzywa strączkowe.
B9 (kwas foliowy) – Zielone warzywa (szpinak, ogórki) marchew dynia, morele, drożdże ziemniaki, wątróbka, rośliny strączkowe, produkty mleczne kiełki zbożowe, orzechy migdały.
B12 – Drożdże, ryby morskie, jajka, mleko, wątróbka, ryż, kiełki, mięso, zielone warzywa.
C – Owoce róży, czarna porzeczka, kiwi, owoce cytrusowe, aronia, brokuły, papryka, natka pietruszki, truskawki, rzeżucha.
D – Drożdże piwne, kiełki pszenicy, żółtka jaj, pełnotłuste produkty mleczne, ryby (np. sardynki, śledzie), tran, grzyby.
E (witamina młodości) – Oleje roślinne, kiełki pszenicy, ryż, orzeszki ziemne, otręby, warzywa kapustne i ciemnozielone (brukselka, szpinak) liście mięty i pokrzywy.
F – Olej (głównie słonecznikowy i sojowy), oliwa z oliwek, siemię lniane, awokado, migdały, orzechy ziemne i włoskie.
K – Brukselka, kapusta, kalafior, pomidory, groszek zielony, marchewka, soja, ziemniaki, jogurt, wątróbka wieprzowa i chude mięso.
Jak łączyć witaminy?
Jeśli przyjmujemy witaminy nie w zestawach warto wiedzieć jak je łączyć, aby ich działanie było optymalne. I tak np. witaminę A najlepiej łączyć z B kompleks, D, E; witaminy z grupy B najlepiej działają z C; witaminę C łączymy z wapniem i magnezem; a witaminę D z A i C oraz wapniem, choliną i fosforem.
Witaminowi „złodzieje”
Badania potwierdziły, że niektóre leki i używki utrudniają wchłanianie witaminy lub je niszczą. Warto o tym pamiętać w czasie choroby czy np. picia dużej ilości kawy. Oto przykładowi witaminowi „złodzieje”: aspiryna niszczy witaminy C, A oraz z grupy B, lekarstwa moczopędne wpłukują z organizmu witaminy z grupy B; środki nasenne zaburzają wchłanianie witamin A, D, C; antybiotyki niszczą witaminy B6, B3, K; leki odczulające – kradną witaminę C. Najbardziej szkodliwe dla prawidłowego wchłaniania witamin używki to alkohol i kofeina.
Czy można przedawkować witaminy?
Może to wydawać się dziwne, ale witaminy można przedawkować, choć na ogół nasz organizm toleruje nawet znaczne wahania ilości witamin. Jak już wspominaliśmy w pierwszej części rozważań o witaminach dzieli się je na 2 grupy: rozpuszczalne w wodzie (witaminy z grupy B oraz C) i rozpuszczalne w tłuszczach (A, D, E, F, K). Te pierwsze szybko się wchłaniają o ich nadmiar po 2-3 godz. jest usuwany razem z moczem. Te drugie natomiast pozostają w organizmie ponad 24 godz., a ich nadmiar gromadzi się w wątrobie, więc można je przedawkować. Bardzo groźne jest przedawkowanie witaminy A – czasem powoduje zatrucia objawiające się wymiotami, biegunką, bólem głowy, brakiem apetytu i powiększeniem wątroby. Trzeba uważać z jej zażywaniem!
Tekst: Agata Kozłowska
